Derisory Soul

적당량(?)의 살들을 가진 사람에게 도움이 되는 일일 간편체조.

※ 워낙 자료가 많아서 적당한 것으로 순서대로 정리하는 것도 일이네요; 필자도 할 생각이기 때문에 나름 심혈을 기울여 정리............ -_- 그 동안, 온몸을 다 내줄만큼 정들었던 살들과는 슬슬 이별하고 싶은게지요...!

분명한 것은, '하지 않기 때문에 효과가 없는 것' 이지, 꾸준히 해도 효과가 없는 운동같은 건 없다는 겁니다.

덤벨을 준비하면 운동 효과는 배가 됩니다. 덤벨은 아주 편리하고 좋은 운동기구입니다.



Step 1. 허벅지

[Point] 무릎과 발끝이 하늘이 아닌 앞을 바라보아야 한다.
[NG] 동작 중 골반이 틀어지지 않도록 한다.

1. 그림과 같이 양쪽 다리를 포개어 놓은 상태에서 위쪽의 다리를 45도 정도 들어 올린다.
2. 들어 올릴 때 숨은 내쉬고, 내릴 때 숨은 들여 마신다.
3. 20회, 2-3세트 시행한다.


[NG] 골반이 틀어져 허벅지 앞쪽이 하늘을 향해서는 안되며, 허리가 구부러지지 않도록 한다.

1. 옆을 향하여 눕고, 위쪽의 다리를 아래쪽 다리 앞쪽에 포개어 놓아 지지한다.
2. 허벅지 안쪽에 힘을 주어 아래쪽 다리를 들어 올리며 숨을 내쉬고, 들이쉬면서 내린다.
3. 20회, 2-3세트 시행한다.


[Point] 엉덩이를 약간 뒤로 빼고 허리는 바로 세운다.
[NG] 굽혔을 때 무릎이 발끝을 넘어서지 않게 한다.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 숨을 내쉬며 다리를 굽힌다.
2. 허벅지에 힘이 충분히 들어가면 자세를 멈추고 숨을 들이쉬며 다시 일어선다.
3. 10~12회, 2-3세트 시행한다.


1. 양손에 덤벨을 들고 서서 양팔과 허리를 곧게 편다. 양다리는 앞뒤로 벌려 선다.
2. 양다리의 무릎을 구부려 내려갔다가 올라온다. 양쪽 발을 바꿔가며 같은 동작을 20회씩 반복한다.



Step 2. 종아리


[Point] 발에 힘을 빼고 천천히 하는 것이 중요.

1. 얼굴은 정면을 향하고 양손을 허리에 댄다. 다리를 어깨 너비만큼 벌려 준비자세를 취한다.
2. 숨을 들이쉬면서 발끝으로 온몽을 들어 올리는 기분으로 발뒤꿈치를 든다. 5초간 지탱하며 3회 반복한다. 

1. 의자를 앞에 두고 양손으로 잡는다. 이때 바닥과 등이 평행을 이루도록 한다.
2. 그대로 2초를 세면서 천천히 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 한다. 의자는 흔들거리지 않는 것을 사용.
3. 호흡을 멈추지 말고 10초 동안 다섯 번 실시.



Step 3. 발목

1. 다리를 쭉 뻗고 앉아 두 발을 모은채 발목을 아래로 구부렸다가 위로 쳐드는 동작을 20~30번 반복한다.
2. 두 다리를 든 상태에서 발꿈치를 붙이고 발을 좌우로 벌려 부채 모양으로 만들었다가 안쪽으로 다시 모은다.

Tip! 하루 종일 혹사당해 부은 다리에는, 자기전 발목 운동을 통해 꼭 부기를 빼주자. 다리의 부종은 종아리 근육보다 오히려 발목에 있다.

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